PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN ATAU
PERTANDINGAN
Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui
pemakanan yang baik. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan
semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlet. Atlet akan dapat
berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan .
contoh pengambilan makanan.
Sebelum = 4 jam sebelum pertandingan, Nasi dan
Buah-buahan
Semasa = 1.0 setiap 15 minit – 20 minit, minuman
berkarbohidrat
Selepas = 1.0 2 jam selepas pertandingan, Nasi,
Kentang, Roti, Glukosa
Makanan sebelum
pertandingan
Semasa aktiviti fizikal
yang giat, otot akan memilih sumber tenaga dari karbohidrat berbanding lemak.
Ini adalah kerana tenaga daripada karbohidrat lebih senang diperolehi tanpa
perlu memerlukan bekalan oksigen yang banyak. Sumber tenaga yang paling cepat diperolehi
ialah glikogen yang di simpan dalam otot-otot.
Atlit
yang menceburi acara marathon, berbasikal jarak jauh, mendayung memerlukan
bekalan karbohidrat yang lebih tinggi. Bekalan tersebut biasanya disimpan di
otot dan hati
Jangan
makan terlalu kenyang sebab perut yang penuh dengan makanan berkecenderungan
mengalami kecederaan terutama dalam sukan . Ini disebabkan darah akan tertumpu
di bahagian organ penghadaman dan kurang di bahagian otot dan otak yang
diperlukan untuk aktiviti fizikal
Amalkan
makanan yang mengandungi karbohidrat kerana ia lebih mudah dan cepat dihadam
daripada makanan yang mengandungi lemak
Elakkan
makan yang pedas dan minuman yang bergas. ini akan menganggu proses
penghadaman. Atlit akan merasa tidak selesa semasa pertandingan kerana perut
akan memulas dan menyebabkan sendawa (burping)
Cecair
yang diminum harus senag diserap dan dihadam. Susu, kopi dan teh harus
dielakkan sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk dihadamkan. Air
adalah minuman yang paling sesuai
Seseorang
atlit harus sekurang-kurangnya makan 2 – 3 jam sebelum sesuatu pertandingan.
Ini membolehkan makanan dihadam dan perut tidak rasa penuh. Pada masa yang
sama, atlit juga tidak harus rasa terlalu lapar sebelum pertandingan
Pemakanan semasa
pertandingan
Jangkamasa pertandingan
yang lama akan mengakibatkan kehilangan air dan sesetengah mineral melalui
proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga akan kehabisan. Adalah
penting untuk menitik beratkan tiga nutrien tersebut semasa pertandingan.
* Air
seseorang atlit akan
kehilangan air yang banyak terutamanya jika bertanding dalam keadaan cuaca yang
panas. Air akan hilang melalui peluh dan akan mengakibatkan peningkatan
kepekatan darah dan menurunkan kapasiti darah. Penurunan kapasiti darah ini
membawa akibat kepada jantung kerana jantung terpaksa mengepam lebih cepat
lagi. Banyak gejala yang buruk akan timbul seperti dihidrasi dan stress haba
akan menyusul akibat kekurangan kandungan air dalam badan. Meminum air yang
banyak adalah pendekatan yang wajar kepada atlit tersebut. Air sejuk adalah
diutamakan kerana ia memudahkan penyerapan berlaku di organ penghadaman
Pemakanan selepas
pertandingan
Acara-acara yang
mempunyai masa rehat yang cukup (selepas 3 jam atau pada hari berikutnya) atlit
harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang dapat membekalkan tenaga untuk
menggantikan tenaga yang telah digunakan. Makanan berkarbohidrat dalam bentuk
cecair adalah sesuai untuk mereka. Atlit tidak perlu mengambil suplemen vitamin
atau mineral yang banyak pada ketika ini. Atlit digalakkan makan makanan yang
seimbang dan pada masa yang betul.
* Makanan seimbang
Makanan yang
mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam mineral dan air
yang betul disebut sebagai makanan seimbang, Kuantiti makanan yang diperlukan berbeza antara
seorang dengan orang yang lain. Keperluan makanan bergantung kepada umur, saiz
dan aktiviti yang kita lakukan.
Makanan yang
mengandungi karbohidrat, lemak dan protein sering disebut sebagai makanan
bertenaga tinggi. Ini kerana makanan ini mempunyai nilai kalori yang tinggi.
Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai kalori yang
rendah. Makanan ini tidak membekalkan tenaga tetapi mengandungi banyak vitamin,
mineral, air dan bertindak sebagai pelawas.
Karbohidrat
Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot
dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau dikenali sebagai kompensasi
glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti
pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan trithlon. Bekalan glikogen ke otot
dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama
menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.
Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus
djalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan volum dan
intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan
membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin
menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa
iaitu:
• Fasa
1: Hari 1 – 2 : Latihan
berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat norma
• Fasa 2: Hari 3 – 5 : Latihan
dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat(70 %)
• Fasa
3: Hari ke – 6 : Hari pertandingan, selepas
pertandingan pemakanan seperti biasa.
610055927950124969
ReplyDelete